Was versteht man unter Regeneration?
Sport und Regeneration – zwei Begriffe, die eng miteinander verbunden sind. Doch während dem einen davon ausgeklügelte Trainingsmethoden und Nahrungsergänzungsmittel helfend an die Seite gestellt werden, wird insbesondere die Entspannung des Körpers nach der Anstrengung noch immer ein wenig stiefmütterlich betrachtet.
Dabei sind es gerade die Ruhephasen, die den Muskel für neue Herausforderungen vorbereiten, die ebenso aber Krämpfen vorbeugen, Verspannungen lockern und sogar beim Kurieren kleinerer Verletzungen helfen. Es lohnt sich also, der Regeneration einen genaueren Blick zu widmen – und sie künftig fest in den Trainingsplan zu integrieren.
INFO
Biophotonen können die Entspannung und Regeneration positiv beeinflussen. Lesen mehr dazu in diesem interessanten Artikel, erschienen in der Zeitschrift „Die Naturheilunde 06/2014“ mit dem Titel: „Revolution im Sportbereich: Biophotonen für die Regeneration„.
Die Ziele der Regeneration
Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt damit Körper und Geist. Der gesamte Organismus profitiert davon: Nicht alleine die Muskeln werden gekräftigt, sondern auch das Immunsystem wird in seiner Funktionalität verbessert. Doch dafür muss der Athlet nicht selten an seine Leistungsgrenze gehen. Das Laufen, Schwimmen und Radfahren, das Fußballspielen oder Heben der Gewichte erfordert immer auch ein hohes Pensum an Energie. Häufig sind die Muskeln bei den einzelnen Übungen bis aufs Äußerste angespannt.
Wer nicht oder nur unzureichend regeneriert, riskiert folglich immer auch Verletzungen.
Die größeren von ihnen könnten eine langfristige Zwangspause vom Training bedeuten. Kleinere hingegen machen sich durch einen starken Muskelkater bemerkbar. Diese unerwünschten Nebenwirkungen des Sports sollen durch eine gezielte Regeneration des Körpers vermieden werden. Erst dadurch steigen Leistungsbereitschaft und Fitness des Betroffenen an, um alle individuellen Ziele ungefährdet und aus eigener Kraft zu erreichen.
Die wichtigen Pausen
Neben der Vermeidung von größeren und kleineren Verletzungen dient die Regeneration aber vor allem der Ruhephase. Der eben noch beanspruchte Körper soll sich nach aller Anstrengung entspannen dürfen und einen Muskelkater vorbeugen. Auf diese Weise kann er neue Energie tanken, geringfügige Blessuren kurieren sowie der Erschöpfung vorbeugen. Denn der Organismus ist keine Maschine, die von sich aus immer weiter, höher und schneller agiert – sondern ein besonders feingliedriges Konstrukt, das immer auch seine Pausen benötigt, um sich für neue Herausforderungen vorzubereiten.
Entsprechend wichtig ist es, sich zwischen den einzelnen Übungen stets auch einen kurzen Moment des Innehaltens zu gönnen.
Nach dem Training wird hingegen eine Phase der Regeneration begonnen, die – je nach Ziel, vorheriger Leistung und aktueller Konstitution des Sportlers – mehrere Stunden oder sogar einige Tage umfassen kann. Wer diese regelmäßigen Unterbrechungen nicht einhält, riskiert eine Überlastung und damit einhergehend eine Beschädigung des Körpers.
Wärme lockert die Muskeln
Übrigens gibt es einen guten Grund dafür, dass viele Fitnessstudios über ein Entmüdungsbecken oder sogar eine Sauna verfügen. Hier darf der Athlet nach den harten Anstrengungen zuvor nicht alleine die Seele baumeln lassen – vielmehr helfen die erhöhten Temperaturen auch beim Abbau der Säuren, die sich nach einer harten Übung in den Muskeln ansammeln und die dort den berüchtigten Kater auslösen. Wer dagegen einzelne Körperpartien regenerieren möchte, kann auf wärmende Cremes und Umschläge setzen.
Allerdings ist ihr Effekt eher kurzfristig angelegt, dürfte aber manche Verspannung lösen und lästigen Krämpfen vorbeugen.
Besser wird dieses Ziel hingegen durch regelmäßige Massagen erreicht, die allerdings von ausgebildeten Physiotherapeuten vorgenommen werden sollten. Im Vordergrund steht hierbei nämlich nicht die Wohlfühloase, sondern das gezielte Lockern der Muskeln, das Dehnen der Sehnen sowie das frühzeitige Erkennen selbst kleinerer Verletzungen, um diesen bereits im Anfangsstadium entgegenzuwirken.
Unser Tipp: Nicht jeder hat einen Masseur zu Hause oder eine Sauna… – Doch mit unseren angenehm wärmenden Biophotonen-Decken haben Sie nun eine echte Alternative. Mit diesen können Sie aktiv und ganz entspannt regenerieren, denn die Biophotonen-Decken geben die regulierenden und wertvollen Energieschwingungen der Biophotonen an Ihren Körper ab. Auch unsere praktischen und handlichen Biophotonen-Pads sind besonders für Unterwegs geeignet. Bei Wadenkrämpfen oder verspannungen im Rücken, lässt sich unser Pad ganz einfach, egal ob im Flugzeugt, im Auto oder im Zug, auf die geschwächte Stelle legen.
Auch der Geist profitiert
Neben den physischen Auswirkungen besitzt die Regeneration aber zugleich einen Effekt auf die Psyche. Dank der Pausen kann sich der Athlet auf anstehende Aufgaben fokussieren oder die notwendige Motivation für ein ansonsten eintöniges Training erlangen. Denn insbesondere bei den Ausdauersportarten stellt die mentale Komponente einen erheblichen Einfluss für das Erreichen eines Ziels dar.
Wer nicht alleine körperlich, sondern auch geistig fit bleibt, kommt in nahezu allen Sportarten schneller auf das anvisierte Level.
Die psychische Entspannung kann folglich darin liegen, sich nach einem langen Tag in der Natur oder nach kraftraubenden Stunden im Fitnessstudio einmal fallen zu lassen und jeden Gedanken an den Sport gänzlich auszublenden. Ein interessantes Buch, ein guter Film oder das anregende Gespräch mit Freunden und der Familie gehören hierbei zu den vielfältigen Optionen. Von denen langfristig übrigens wiederum der Körper profitiert.
Die Bedeutung der Ernährung
Allerdings wäre es falsch, die Regeneration ausschließlich auf ein Nichtstun und somit auf ein Pausieren von allen anstrengenden Tätigkeiten zu reduzieren. Vielmehr kann der Sportler insbesondere durch eine sorgsame Ernährung ihren Effekt erhöhen. Wichtig dabei ist es, dem Körper nun alle Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente zuzuführen, die er kurz- und langfristig zum Erreichen seiner Ziele benötigt.
Mageres Fleisch, viel Getreide sowie ausgesuchte Sorten an Obst und Gemüse gehören daher auf jeden Speiseplan.
Wem das nicht genügt oder wer einen Mangel an bestimmten Lebensbausteinen ausgleichen muss, kann aber ebenso gut zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Nicht minder bedeutsam sind zudem die Menge und die Qualität aller konsumierten Getränke. Während zuckerhaltige Drinks zwar eine schnelle Energiezufuhr ermöglichen, hemmen und verlangsamen sie den Entspannungsprozess der Muskeln. Besser wirken dagegen Wasser und elektrolytische Mischungen, die die Regeneration des Körpers unterstützen.
Die wertvolle Hilfe des Schlafes
Ein weiterer Aspekt der Ruhe sollte darin liegen, diese tatsächlich auch als solche zu begreifen. Denn viele Athleten setzen zwar für einige Stunden oder Tage mit dem Training aus, beanspruchen die Muskeln währenddessen aber dennoch über die Maßen. Hier wäre der Effekt folglich von zweifelhafter Qualität – beim Beginn der nächsten sportlichen Übungen zeigt der Körper nicht selten noch Symptome der Erschöpfung, neigt zu Verletzungen oder absolviert vergleichsweise schwache Leistungen.
Die Regeneration kann und sollte daher durch ausgiebige Phasen des Schlafes unterstützt werden.
Das gilt einerseits für die Nacht, in der die Basis an Kraft und Energie für den kommenden Tag gelegt wird. Das kann sich jedoch ebenso auf einen kurzen, dafür aber intensiven Minutenschlaf zwischen zwei Trainingseinheiten beziehen. Wem das nicht gelingt, der sollte dennoch versuchen, temporär die Augen zu schließen, sanfte Musik zu hören und dabei zu entspannen.
Die aktive Regeneration
Allerdings benötigt die Entspannung der Muskeln nicht alleine Ruhe. Sie kann vielmehr auch durch kleine und sorgsam gesetzte Reize ausgelöst werden.
Denn der Körper ist in der Lage, sich trotz aller Hilfsmittel durchaus selbst zu helfen.
Kurze Spaziergänge und Radtouren, ein lockeres Jogging oder das leichte Schwimmen stellen gute Aktivitäten dar, die beim Abbau der Säuren helfen, die zugleich aber auch die Muskulatur lockern. Wichtig ist es hierbei allerdings, das Pensum nicht zu hoch anzusetzen. Die Anstrengung sollte mühelos bewältigt werden können und somit nicht zu einem starken Schwitzen führen. Oftmals gelingt es erst erfahrenen Sportlern, hierbei die richtige Balance einzuhalten sowie zwischen dem Training und der aktiven Regeneration einen persönlich sinnvollen Ausgleich herzustellen. Wer aber über diese Möglichkeit verfügt, besitzt ein wunderbar entspannendes Werkzeug, um Verletzungen, Krämpfen und der Müdigkeit gezielt vorzubeugen.
Die Dauer der Entspannung
Insbesondere für Laien und sportliche Neueinsteiger ist es daneben nicht immer ganz einfach, die Länge der erforderlichen Regeneration einzuschätzen. Wer dafür noch nicht über einen umfangreichen Erfahrungsschatz oder die Fähigkeit verfügt, auf den eigenen Körper zu hören, sollte zwischen den Trainingseinheiten mindestens ein bis zwei Tage Ruhe einplanen. Sind dagegen tägliche Übungen angestrebt, so empfiehlt es sich, hierbei ausnahmslos bestimmte Muskelgruppen isoliert zu beanspruchen.
Werden heute die Beine, morgen die Arme sowie übermorgen Rücken und Bauch trainiert, so kann sich daraus ein dreitägiger Rhythmus ergeben, der sogar um einen vierten Tag – den Ruhetag – ergänzt werden darf.
Ratsam ist es daneben, das Pensum nicht allzu hoch ausfallen zu lassen, sondern insbesondere nach mehreren sportfreien Wochen oder Monaten nicht häufiger als an zwei bis drei Tagen pro Woche zu trainieren. Auf dieser Basis kann meist innerhalb eines halben Jahres ein individueller Plan an Trainings- und den wichtigen Regenerationsphasen erstellt werden.