Wie kann man Muskelkater vorbeugen?
Muskelkater vorbeugen, wer kennt das nicht? Da möchte man nach einigen Wochen oder sogar Monaten des Nichtstuns wieder einmal den Körper in Schwung bringen – doch bereits nach der ersten sportlichen Übungseinheit stellen sich erhebliche Schmerzen ein. Mehr noch, die beanspruchten Gliedmaßen wirken schwer und beeinträchtigen den Bewegungsablauf.
Ein Zustand, der je nach Ausprägung einige Stunden oder Tage anhalten kann, der aber in extremen Fällen durchaus einen Monat umfassen wird. Der sogenannte Muskelkater gehört also zu den unerwünschten Begleiterscheinungen des Sports. Ihm können wir jedoch vorbeugen.
INFO
Biophotonen sind auch für Sportler interessant. Lesen mehr dazu in diesem spannenden Artikel, erschienen in der Zeitschrift „Die Naturheilunde 06/2014“ mit dem Titel: „Revolution im Sportbereich: Biophotonen für die Regeneration“.
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Das allseits bekannte Leiden
Im Laufe ihres Lebens machen die meisten Menschen Bekanntschaft mit den geschilderten Symptomen. Nicht alleine nach dem Sport können diese auftreten. Auch nach einem schnellen Lauf zum Bus, nach einem langen Treppensteigen im Büro oder nach ähnlich körperbezogenen Anstrengungen stellen sie sich ein. Bis vor wenigen Jahren galt hierbei die Ansicht als maßgeblich, dass in den Muskelsträngen durch die erhöhte Bewegungsintensität ein Anstieg an Säuren verzeichnet wird, der dort leicht lähmend wirkt sowie Schmerzen und Unwohlsein auslöst. Diese Theorie gilt mittlerweile jedoch als veraltet.
Wahrscheinlicher ist es, dass durch die intensive Tätigkeit mikroskopisch feine Risse in den Muskeln entstehen.
Diese entfachen dort spürbare Reize, die sodann durch die auftretenden Säuren verstärkt werden.
Das Dehnen als beste Option der Vorbeugung
Wie aber lässt sich dem Leiden vorbeugen? Grundsätzlich ist es wichtig, dass der Sportler vor seinen Aktivitäten den Körper aufwärmt und dabei auch eine erste leichte Beanspruchung der Muskeln vornimmt. Diese werden im Rahmen einer geringfügigen Gymnastik gedehnt, wobei sich immer wieder Positionswechsel anbieten, um die einzelnen Gliedmaßen sanft gegen den körpereigenen Widerstand zu halten.
Durch die Dehnung wird der Muskel auf die anstehenden Belastungen vorbereitet. Seine Reizschwelle sinkt, Verletzungen werden meist vermieden.
Allerdings stellt das richtige Aufwärmen und Dehnen insbesondere viele sportliche Neueinsteiger in den ersten Wochen noch vor erhebliche Probleme – dann sind es gerade diese Anwendungen, die kleinste Beschädigungen und damit einhergehend ein Ziehen in den Muskeln auslösen können.
Wärme begünstigt die Leistungsfähigkeit der Muskulatur
Ein weiterer Aspekt wird in der Körpertemperatur des Athleten gesehen. Je mehr Pausen er sich zwischen den einzelnen Übungen gönnt, desto stärker werden seine Muskeln währenddessen den in ihnen stattfindenden Durchblutungsprozess reduzieren – und damit ihr Wärmeniveau senken. Wichtig ist es daher, stets für eine optimal temperierte Umgebung zu sorgen. Beheizte Räume – etwa im Fitnessstudio – bieten sich dafür also an.
Wer seine Trainingseinheiten unter freiem Himmel absolviert, sollte den Fokus hingegen eher auf die Kleidung legen.
Besitzt sie isolierende Eigenschaften, ist ein Auskühlen des Körpers nur schwerlich möglich. Zudem können in den Pausen heiße Getränke gereicht werden. Auch sie erhöhen den Blutfluss im gesamten Organismus, der wiederum in einem Temperaturanstieg mündet – und damit das Verletzungsrisiko der Muskeln leicht minimiert.
Das Training nach Plan
Bekannt ist zudem, dass ein Muskelkater häufig dann auftritt, wenn sich spontane Belastungen einstellen, auf die der Körper nicht vorbereitet war. Konkret bedeutet dieser Umstand, dass sich die mikroskopisch feinen Beschädigungen der Muskulatur immer dann melden, wenn der Sportler erheblich von seinem Übungsplan abweicht.
Denn wenn er sich einmal besonders stark und energiegeladen fühlt, läuft er gerne den einen oder anderen Kilometer mehr, traut sich beim Bodybuilding schwerere Gewichte zu.
Oder überlastet seinen Bewegungsapparat auf ähnliche Weise. Hierbei wird er innerhalb der ersten Minuten im schlimmsten Falle einen starken Einbruch der Leistungsfähigkeit erkennen. Erst in den kommenden Stunden oder Tagen stellt sich sodann der schmerzhafte Reiz in den Gliedmaßen ein, der somit selbst professionelle Athleten immer wieder treffen kann.
Wärme ist auch nach dem Training wichtig
Einen erheblichen Einfluss auf die Vorbeugung der Muskelschmerzen besitzen zudem jene Maßnahmen, die nach dem Sport ausgeführt werden. Hier sollte der Betroffene noch einmal leicht ausradeln, sich für wenige Minuten an das Rudergerät setzen oder einen kurzen – und keinesfalls intensiven – Jogginglauf einlegen. Damit werden die Muskeln auf die nun anstehende geringere Belastung vorbereitet.
Auch warme Bäder oder Duschen helfen beim ersten Regenerationsprozess und umgehen eine Übermüdung des Bewegungsapparates.
Wer über eine solche Möglichkeit verfügt, kann innerhalb der ersten Stunden nach dem Training aber auch Massagen, Wärmepackungen oder Cremes verwenden, die sich dem Wohl der Muskulatur widmen. Häufig lassen sich hiermit die ersten Anflüge eines Muskelkaters bereits in den Anfängen unterbinden.
Kein Grund zur Trainingspause
Übrigens ist es wichtig, bei einem trotz aller Maßnahmen auftretenden Muskelkater das Training nicht zu unterbrechen.
Vielmehr wird dessen Intensität deutlich reduziert.
Einerseits können auf diese Weise die ersten Symptome zumindest gemildert, in einigen Fällen durch die Selbstheilungskräfte des Körpers aber auch gänzlich beendet werden. Andererseits lässt sich damit weiteren Verletzungen vorbeugen, die ansonsten durch ein zu frühes Absolvieren des üblichen Trainingsplans einsetzen könnten. Der Sportler sollte beim ersten Zwicken also wenige Kilometer mit dem Rad fahren oder laufen. Ebenso kann er einige Bahnen schwimmen, eine sanfte Gymnastik ausführen oder kleinere Gewichte heben. Auch damit fördert er die Durchblutung der Muskeln und regt die Fähigkeit des Körpers an, bereits vorhandene leichte Verletzungen zu kurieren.
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